שינוי הרגלים

מוטיבציה או רצון הם שמביאים אותנו להתחיל בעשייה. אבל הרגל הוא מה שגורם לנו להמשיך ולעשות.
– ג'ים ראיין

שינוי הרגלים הוא כלי רב עוצמה לשיפור אישי ושינוי. כל שינוי שנרצה לעשות מחייב אותנו לצאת לתהליך של פיתוח הרגלים חדשים או שינוי הרגלים קיימים. זאת הדרך היחידה ליצור תוצאה רצויה. הרגלים הם התנהגויות אוטומטיות וחוזרות על עצמן שנוצרות באמצעות ביצועים חוזרים ויכולים להשפיע רבות על חיי היומיום שלנו.

במאמר הזה אתייחס בייחוד לספר הרגלים אטומיים של גיימס קליר (Atomic Habits by James Clear – https://www.amazon.com/-/he/dp/B07RFSSYBH/ref=sr_1_1?keywords=Atomic+Habits+by+James+Clear&qid=1675522948&sr=8-1 )

 3 שיעורי עיקריים מהספר מהרגלים אטומיים

שיעור 1:
הרגלים קטנים עושים הבדל גדול.

קל להפריז בחשיבותו של רגע מכונן אחד ולהמעיט בערכם של שיפורים קטנים שנערכים על בסיס יומיומי. אנחנו חיים בתקופה שמקדשת את ההצלחה בין לילה, למרות שהבדיחה אומרת שלוקח 10 שנים להפוך להצלחה 'בין לילה'. אנחנו מחכים לאיזה רגע קסום בו זה יקרה… מעיין AHA moment כשבפועל זה לא קיים.
הרעיון הוא ששיפור של 1% לא בולט במיוחד – לפעמים אפילו לא מורגש – יכול להיות הרבה יותר משמעותי, במיוחד בטווח הארוך, מאשר לחפש את השינוי הגדול, האחד שישפר את הכל.

ההבדל ששיפור זעיר יכול לעשות לאורך זמן הוא מדהים. כך מסתדרת המתמטיקה: אם אתה יכול להשתפר ב-1% בכל יום במשך שנה אחת, אתה תסיים את השנה בגידול של פי שלושים ושבע. לעומת זאת, אם אתה נהיה גרוע יותר ב – 1% בכל יום במשך שנה אחת, המצב שלך ידרדר כמעט עד לאפס. מה שמתחיל כניצחון קטן או כישלון קטן מצטבר למומנטום הרבה יותר גדול.

זה לא משנה כמה אתה מצליח או לא מוצלח כרגע. מה שחשוב הוא האם ההרגלים שלך משתפרים ומקדמים אותך, גם אם ב – 1% להצלחה.

ומה עם ניקח משימה ונפרק אותה להרבה גורמים קטנים וכל גורם נשפר רק באחוז 1, לדוגמה ירידה במשקל, נפרק את היום שלנו להרבה מרכיבים וכל מרכיב נשנה רק ב 1%, נמצא את עצמנו משתפרים בעשרות אחוזים בכל יום.

שיעור 2:

אומנם בשינוי הרגלים הגדרת יעדים היא חשובה, אולם צריך להתמקד בתוכנית העבודה – מה לעשות כדי לרכוש הרגל חדש? מה התוכנית? תוכנית העבודה צריכה להיות בנויה כשיטה מובנית ומוגדרת, עם מערכת תומכת המאפשרת את הביצוע שלה.

מטרות העל הן התוצאות שאתה רוצה להשיג, שיטה מובנית, עוסקת בתהליכים המובילים לתוצאות אלו . ראה מאמר על בניית תוכנית עבודה.

כולנו מתקשים לשנות את ההרגלים שלנו, אולם הבעיה היא לא אנחנו. הבעיה היא המערכת האוטומטיות שלנו במהלך היום, הדרך בה אנחנו פועלים. הרגלים רעים חוזרים על עצמם שוב ושוב לא בגלל שאנחנו לא באמת רוצים לשנות אותם או עצלנות, או חוסר יכולת להשתנות. למשל, אי אפשר להגיד שמי שרוצה לרדת במשקל אין לו באמת רצון אמיתי לעשות את זה. ההרגלים הרעים חוזרים בגלל שיש להם כבר מערכת המניעה אותם בצורה אוטומטית, באופן שלא מאפשר שינוי.

אנשים לא מתרוממים להשגת המטרות שלהם, אלא נופלים חזרה למערכות שכבר קיימת אצלם.

שיעור 3:

בניית הרגלים חדשים

המפתח לבניית הרגלים מתמשכים הוא התמקדות תחילה ביצירת מטרת על חדשה. ההתנהגויות הנוכחיות שלך הן פשוט שיקוף של מי שהיית עד עכשיו. הפעולות האוטומטיות הן תמונת מראה של האופן שבו האדם תופס את עצמו (במודע או בתת מודע).

כדי לשנות התנהגות, נדרש להגדיר חזון: מי אתה רוצה להיות שם? איך אתה רוצה להיות שם? איך תתנהל ואיך תקבל החלטות. להגדיר את הרצון האמיתי ולפרוט אותו בצורה פרקטית.

איך לבנות הרגלים טובים יותר ב-4 שלבים פשוטים

אי אפשר "לשנות" הרגל, אלא להכניס במקומו הרגל טוב/חדש.

על פי הספר, כל ההרגלים שלנו מאורגניים סביב המסגרת הנקראת ארבעת חוקי שינוי ההתנהגות. ניתן לחלק את תהליך בניית ההרגל לארבעה שלבים פשוטים: רמז, השתוקקות, תגובה ותגמול.

פירוק זה לחלקים בסיסיים יכול לעזור לנו להבין מהו הרגל, כיצד הוא עובד וכיצד לשפר אותו.

הטריגר/רמז –> מעורר השתוקקות –> המניע תגובה –> המספק פרס –> שמספק את ההשתוקקות ובסופו של דבר, הופך להיות קשור לרמז.

ארבעת השלבים הללו יוצרים לולאת משוב נוירולוגית – רמז, השתוקקות, תגובה, תגמול; רמז, השתוקקות, תגובה, תגמול – שבסופו של דבר מאפשרים לכל אחד ליצור הרגלים אוטומטיים. מחזור זה ידוע בשם לולאת ההרגל.

אנו יכולים להפוך את ארבעת השלבים הללו למסגרת מעשית שבה נוכל להשתמש כדי לעצב הרגלים טובים ולחסל הרגלים רעים.

המסגרת נקראת – ארבעת חוקי שינוי ההתנהגות, והיא מספקת מערכת פשוטה של ​​כללים ליצירת הרגלים טובים ושבירת הרגלים רעים.

איך ליצור הרגל טוב:

1. החוק הראשון (סימן): מצא את הטריגר/רמז שמניע אצלך את המנגנון והפוך אותו למשהו ברור. קרי, להבין מה הרמז/הסימן שמניע אצלך את ההרגל הרע, להכיר אותו, להפוך אותו לברור.
2. החוק השני (Craving): הפוך אותו לאטרקטיבי. הרגלים הם לולאת משוב המונעת על ידי דופמין. כאשר הדופמין עולה, כך גם המוטיבציה שלנו לפעול. הרעיון בהשתוקקות הוא שמדובר בציפייה לתגמול, לא התגשמותו. הציפייה היא זו שגורמת לנו לפעול. ככל שהציפייה גדולה יותר, כך עולה הדופמין. ניתן להצמיד פעולות – קרי לחבר למשימה פחות אטרקטיבית פעילות או משימה שהם מאוד אטרקטיביים בעינכם, כך שתוכלו לבצע אותן ולהנות מהן רק אחרי המשימה הנוכחית.
3. החוק השלישי (תגובה): יש מספר דרכים לוודא שאתם באמת מבצעים את המשימה.
   1. סמן ביומן מעקב משימות;
   1. הפוך את הפעולות לאוטומטיות על ידי שימוש במערכות ניהול משימות וכו'.
   1. חוק השתי דקות – לבצע את המשימה בכל פעם רק לשתי דקות, ואז לעבור הלאה. בכל פעם שתי דקות עד שזה יהפוך לחלק שגרתי וחוזר.
   1. הקטן את החיכוך: פירוק המשימה הגדולה לעשרות משימות קטנות אשר לא מצריכות מאמץ, ואפשרות להתקדם עוד ועוד לעבר המטרה.
4. החוק הרביעי (תגמול): עשה את זה משביע. חיזוק חיובי, תן לעצמך צ'ופר בצמוד לאחר ביצוע המשימה. השתמש בחוק לעולם לא לפספס פעמים, זה הגיוני ליפול להרגל הישן. אבל צריך להשאיר את זה בפעם אחת, חשוב לתקן מהר ולא להפוך פספוס אחד למפולת שלגים ובמעקב אחר המשימות, תוכל לראות כי חזרת למסלול, אין תגמול טוב מזה.

המלחמה בהרגלים הרעים זוללת ומכלה אנרגיות, ולכן אני מציע לא להילחם בהרגלים הרעים אלא להחליף אותם בהרגלים חדשים וטובים יותר. כך לוקחים רמז/סימן מוכר ומחליפים אותו בתשוקה, עשייה, ובתגמול בהרגל חדש וטוב יותר.